Повечето хора водят доста стресиращ живот и рядко имат време за подходяща почивка, камо ли да отидат на фитнес. Но можете да направите фигурата си и у дома: с подходящи упражнения и хранене и най-важното е, че сънят, наддаването на тегло няма да отнеме много време. И за това не е достатъчна дори щанга, а само чифт дъмбели.
Необходимо е
- - Дъмбели
- - Спортни униформи
- - Вода
Инструкции
Етап 1
Застанете изправени, ръце на ширината на раменете, ръце зад главата. Наведете се на всяка страна, пет до десет пъти.
Стъпка 2
Легнете на пода на ръцете си, с лицето надолу, починете на ръцете си. Правете лицеви опори десет пъти. Ако не можете да направите това количество наведнъж, разбийте го на няколко подхода, докато не го направите десет пъти.
Стъпка 3
Изправете се, наведете се в долната част на гърба. Заставайки пред огледалото, вземете гира във всяка ръка. Повдигайте всяка ръка последователно, свивайки здраво бицепса, докато докосне рамото. Важно е гърбът да остане изправен и ръцете да са притиснати към тялото. Направете четири серии от дванадесет повторения с всяка ръка.
Стъпка 4
Отпуснете се, пийте вода, след това вземете гира във всяка ръка и ги вдигнете заедно до нивото на раменете. Правилото е същото - гърбът е изправен, очите са нагоре, главата е изправена, ръцете са притиснати с лакти към тялото, но не почивайте на него. Тялото не се люлее, стойте изправени. Гледайте дъха си, при издигане - издишайте, при движение надолу - вдишайте. Не замръзвайте в горната част, не забравяйте да напрягате бицепсите си при всяко движение. Направете три серии от петнадесет повторения.
Стъпка 5
Седнете на стол. Наведете се леко, опрете ръката си от вътрешната страна на коляното. Вземете гира в ръка. Вдигнете ръката си до самия връх, огъвайки се в лакътя, леко докосвайки брадичката. Падащо. Гледайте дъха си, издишайте при изкачване, вдишайте при движение надолу. Не замръзвайте в горната точка на амплитудата, гърбът е напрегнат, но тялото не трепва, движенията са плавни. Направете колкото можете повече серии от десет повторения, като смените ръцете си, без да правите почивки.
Стъпка 6
Повторете този цикъл от упражнения още веднъж, като направите почивка за десет минути. За пълно изпомпване на бицепса е необходимо да довършите бицепса, като правите последното упражнение, докато бицепсът напълно откаже. Трябва да правите две или три такива тренировки седмично.
